Как пережить горе

Вам важно понять, что опыт горя у каждого свой. Никто не переживает горе в точности так, как вы. Если вы чувствуете, что реагируете иначе, чем большинство людей, в этом нет ничего страшного. Разрешите себе пройти через все присущие только вам эмоции и принять свой уникальный опыт боли. Одинаковых потерь не бывает, как не бывает и одинаковых реакций на потери.^[1]

Осознайте, что ‘этапы’ процесса горевания не высечены из камня.Предлагаемое в данной статье описание различных этапов смерти основано на исследовании, начатом психологом Элизабет Кюблер-Росс в 1969 году. С тех пор многие другие психологи и врачи дополнили теорию этапов горевания новыми мыслями и идеями. Считается, что существует пять основных этапов горя: отрицание, гнев, внутренняя сделка, депрессия и принятие. Однако в реальности порядок прохождения этих этапов может быть разным. Некоторые люди проходят через два или три этапа одновременно, а некоторые не проходят ни один из них. Процесс горевания очень индивидуален – эта статья всего лишь предлагает некоторое руководство в помощь вам, чтобы справиться с тем, что вы, возможно, переживаете.^[2]

Осознайте, что для процесса горевания не существует конкретных временных рамок. Ваше горе может быть с вами на протяжении недель или месяцев, а может занять и годы. Что по настоящему важно знать, так это то, что некоторые дни будут лучше, чем другие. Принимайте каждый день таким, какой он есть. В один день, проснувшись утром, вы можете почувствовать, что к вам пришел мир относительно того, что случилось. Не ругайте себя, если на следующий день вы снова проснетесь с чувством печали – переживание горя приходит и уходит.^[3]

• Некоторые исследователи описывают процесс горевания как американские горки. Сначала, как и в случае американских горок, вам может показаться, что вы спустились глубже, чем это есть на самом деле. Однако важно помнить, что после спуска будет и подъем.

осознайте, что процесс горевания бывает разных видов. Понятие горя относится не только к переживанию смерти близкого человека. Вы можете горевать из-за окончания отношений или потери любимого домашнего питомца. Это может быть осознание того, что годами вынашиваемой мечте никогда не суждено претвориться в жизнь. Каждый сталкивается со своим горем, вне зависимости от причины. Не бойтесь горевать. Признайте и примите свои эмоции, и со временем вы увидите, что горе утратит свою силу.

Примите свои эмоции. Для того чтобы начался процесс исцеления, прежде всего, вам необходимо принять переживаемые вами чувства. Попытка задавить эмоции внутри себя сделает вас еще более несчастным человеком, даже если внешне вы будете выглядеть в порядке. Вместо того чтобы притворяться, что у вас все хорошо, позвольте себе прочувствовать каждую эмоцию, которая сопровождает вашу потерю – печаль, гнев, чувство вины, страх, и только тогда вы сможете принять саму ситуацию и обрести мир, несмотря на то, что произошло.^[4]

• Следите за тем, чтобы каждый день у вас было время просто побыть самим собой. Возможно, вы чувствуете, что вам требуется вести себя определенным образом на людях, тем не менее, каждый день у вас должна быть возможность позволить проявиться вашим эмоциям. Это может быть время просто сидеть и плакать либо размышлять о потере – в любом случае, позвольте это себе в укромном месте, где вы можете просто побыть самим собой.

Выплесните свои эмоции во что-то ощутимое и материальное. Что это будет – решать только вам, но очень важно, чтобы ваши эмоции приняли какую-то конкретную форму, то, что вы можете видеть и ощущать. Такое действие поможет вам осмыслить, через что вам приходится проходить, и в целом, направит ваши переживания в конструктивное русло.^[5]

• Это может быть создание фотоальбома о жизни близкого человека в стиле скрапбукинга, ведение ежедневных дневниковых записей, создание какого-либо произведения искусства, будь то картина или скульптура, являющегося выражением ваших чувств. Это также может быть участие в чем-то значимом для любимого вами человека, например, волонтерская помощь в какой-либо организации.

Не ожидайте от себя каких-то определенных чувств и не слушайте тех, кто говорит, как нужно себя чувствовать. Ваше горе – только ваше, никто не может точно знать, как вы себя чувствуете и что переживаете, поскольку для каждого это сугубо индивидуальный процесс. Если кто-то говорит вам, что вы “должны” чувствовать себя так или иначе, не позволяйте им диктовать вам свои требования к процессу горевания. Важно понимать, что это всего лишь попытка других людей помочь, и разрешить себе чувствовать то, что чувствуете.^[6]

• Один из хороших наглядных примеров – это слезы. Многие считают, что слезы – это лучший способ выразить свое горе, и что, в конечном итоге, слезы истощатся. Однако важно помнить, что некоторые люди не выражают горе в слезах, и в этом нет ничего предосудительного. Кроме того, важно помнить, что для слез тоже нет временных рамок и ограничений. Можно рыдать о своей потере годы спустя, и это тоже нормально.

Поддерживайте физическое здоровье. Несмотря на то, что чаще всего мы воспринимаем горе как чисто эмоциональное переживание, оно может сказывать на физическом состоянии в том числе. Потеря аппетита, неспособность уснуть, снижение иммунитета – все это физиологические реакции на переживание горя. Для того чтобы справиться со всеми этими побочными эффектами, важно не забывать о здоровом питании (даже если вы не испытываете чувства голода), упражнениях и достаточном количестве сна. Забота о своем физическом состоянии также помогает восстановить эмоциональное и интеллектуальное состояние.^[7]

• В попытках справиться с болью потери не прибегайте к алкоголю и наркотикам. Алкоголь относится к депрессантам, способным привести вас в еще более подавленное состояние, а наркотики несут ущерб всему вашему организму в целом, если только не входят в состав лекарств, предписанным вам по назначению врача.

Займитесь любимым делом. Очень хороший способ вернуть утраченное душевное равновесие – начать делать то, что приносит вам удовольствие и занимает ваше время. Вкладывая свою энергию в проект, которым вы увлечены, в искусство или дальние походы, тем самым, вы помогаете своему мозгу вырабатывать серотонин, химическое вещество, ответственное за состояние счастья. Кроме того, любимое дело – хороший способ отвлечь свои мысли от утраты и вложить свою энергию в нечто другое, помимо процесса горевания.^[8]

• Если вам будет комфортно, и если это принесет больше пользы, нежели болезненных ассоциативных переживаний, можно рассмотреть вариант увлечения чем-то, что было интересно и важно любимому человеку. Это может дать ощущение близости с ним. Однако, если подобная деятельность не вызывает ничего, кроме усиления печали и чувства потери, лучше попробовать что-то другое.

Будьте готовы сталкиваться с тем, что будет провоцировать болезненные переживания. В частности, праздники, дни рождения и прочие ключевые даты могут вызывать колоссальное чувство печали и одиночества. Провоцировать переживание горя могут памятные места и все, что связано с человеком, например, определенный цветок или музыка. Это вполне естественно. Важно выработать стратегию, к примеру, менять свое расписание в связи с датами, либо найти предлог не посещать определенные места. Рассмотрим еще несколько примеров.^[9]:

• Если вы недавно потеряли ребенка, и встреча детей со своими родителями в магазине может всколыхнуть болезненные чувства, планируйте поход по магазинам в такое время дня, когда вероятность встретить там детей меньше всего.
• Если вы планируете провести выходные с семьей, а при этом недавно пережили потерю близкого человека, попросите членов своей семьи помочь вам найти способ почтить его память во время совместного отдыха.

Балуйте себя. Это может быть еженедельная ванна с пеной или регулярное посещение тренажерного зала, даже если вам кажется, что у вас нет на это времени. Крайне важно находить время для того, чтобы помочь себе расслабиться.^[10]

• Йога и медитация – оба являются отличными средствами побаловать свой разум, тело и душу одновременно. Позвольте себе раствориться в моменте и освободиться от негативной энергии, наполняющей ваше сердце.

Ищите поддержку у членов своей семьи и друзей. Важно, чтобы в процессе горевания рядом были люди, на которых можно опереться. Даже если вам хочется быть самодостаточными, это период, когда нужно позволить другим позаботиться о вас. Очень часто близкие люди хотят помочь, но не знают, как, поэтому говорите им о том, в чем вы нуждаетесь – будь то плечо, в которое можно, уткнувшись, поплакать, или компания для похода в кино, или помощь в организации поминального обеда.^[11]

• Если для вас это приемлемо, расскажите своим близким, коллегам и друзьям о том, что произошло. То, что вы будете держать их в курсе событий, поможет им понять, почему они застали вас среди бела дня в слезах (что вполне естественно в такой период!).

Найдите сообщество людей с аналогичными ситуациями. Иногда большой терапевтический эффект оказывает просто момент общения с людьми, пережившими потерю, подобную вашей. Процесс горевания может сопровождаться острым чувством одиночества, даже если рядом с вами есть друзья и семья. Именно поэтому, если в вашем окружении будут люди, способные понять вашу утрату, чувство одиночества не будет таким мучительным.

• Вы можете найти подходящее сообщество через онлайн форумы и сайты. Если вы последователь определенной религии, возможно, вы найдете поддержку среди других верующих.

Обратитесь к профессиональному психологу-консультанту. Если вы чувствуете, что ваше горе слишком сильно, чтобы справиться с ним в одиночку, а те, кто рядом, не могут вам по-настоящему помочь, вам следует рассмотреть возможность посещения психолога-консультанта, специализирующегося на прохождении процесса горевания. Опытный психолог сможет помочь вам разобраться в испытываемых вами эмоциях.^[12]

Ищите утешения в том, во что вы верите. Это может означать обращение за поддержкой к своей вере или природе, или любимым вещам. Если вы последователь определенной религии, ищите утешения в принятых в таких случаях ритуалах и традициях. Молитва и духовное размышление также могут стать источником мира. Если вы нерелигиозный человек, но обретаете покой в лесах или на берегу моря, идите туда. Может быть, вы верите в семейные узы. Черпайте силы во всем прекрасном и ценном, во что вы верите и что любите.^[13]

• Перечислите на листе бумаге все чувства, от которых вы бы хотели освободиться, а затем сожгите этот список. Во многих культурах огонь является символом преображения. Пусть огонь сожжет и унесет с собой всю негативную энергию.

Позвольте себе пережить шок. В момент, когда вы узнаете о своей утрате, вы можете пережить шок – ваш разум и тело выключатся в попытке уберечь вас от того, чтобы осознание горя не сломило вас окончательно. Зачастую, особенно перед лицом смерти, можно столкнуться с тем, что в случившееся не верится. Это естественное переживание.

Осознайте отрицание. Отрицание – это распространенный способ реакции тела и разума на шок от потери. Отрицание – это то, что помогает нам не сломаться от нахлынувших эмоций и физических реакций на серьезную потерю. Вы можете не верить, что вашего близкого человека больше нет. Однако постепенно вы почувствуете, что начинаете принимать реальность случившегося. Это значит, вы становитесь сильнее.^[14]

• Если вы говорите себе: “это не может происходить со мной”, вы переживаете отрицание. Постепенно вы сможете смириться с фактом случившегося и найти в себе силы это пережить.

Осознайте, что одной из реакций может быть гнев. Вы можете злиться на Бога, врачей и даже на самого себя, считая, что сделали не все, чтобы предотвратить утрату. Гнев – это легко распознаваемая эмоция, и его легче всего контролировать. Гнев может быть направлен на конкретного человека, событие или иную вещь. Важно понять, что источником гнева является боль, и направить эту боль в более конструктивное русло.^[15]

• Вы можете испытывать чувство вины, в особенности понимая, что испытываете гнев на кого-то, кто не смог предотвратить события, в силу которого вы понесли утрату. В свою очередь, вы можете испытывать еще больший гнев из-за испытываемого чувства вины. Просто знайте, что в процессе горевания эти чувства утратят свою силу.

Осознайте, что в какой-то момент вы можете пытаться пойти на сделку со своим сознанием. Один из особо расплывчатых этапов процесса горевания – это период, когда вы начинаете думать обо всех возможных “а что если бы“, и что бы вы сделали, случись все иначе. Вы можете поймать себя на мыслях, вроде “если бы только мой муж вернулся, я бы никогда больше на него не раздражалась“. Вы можете прокручивать в голове массу “если бы только“. Если это происходит, поговорите с кем-то, отвлеките себя от этих мыслей и постарайтесь напоминать себе о том, что вы сделали все, что могли.^[16]

Позвольте себе переживать периоды глубокой печали. Отчасти процесс горевания наполнен большим количеством печали. Возможно, вы все время плачете или постоянно думаете обо всем, что произошло. Вы можете ощущать пустоту и подавленность. Как и любая другая эмоция, печаль тоже имеет тенденцию стихать, хотя вполне естественно возвращаться к воспоминаниям о дорогом вам человеке и испытывать печаль даже годы спустя после утраты.^[17]

• Существует определенная разница между процессом горевания и затяжной реакцией горя или клинической депрессией. Даже если вы находитесь в процессе горевания, все равно будет что-то, способное заставить вас улыбнуться или поднять вам настроение, пусть и на короткое мгновение. Несмотря на переживаемое горе, вы все же будете продолжать жить свою жизнь. Если же вы находитесь в клинической депрессии, либо переживаете затяжную реакцию горя, вы неспособны ни в чем найти даже крошечную радость и даже спустя большой промежуток времени. Вам будет сложно принять свою утрату. Вам будет сложно делать что-либо, даже поддерживать нормальное функционирование, и вы можете испытывать приступы отчаяния. Если ваше состояние соответствует данному описанию, обратитесь к специалисту – вам нужна профессиональная помощь.^[18]