Неопределенность будущего, тревожные слухи, атмосфера уныния и нетерпимости... Кажется, кризис не предполагает душевного равновесия. Как нам не погрузиться в круговорот тревожных мыслей и переживаний? Рассказывает психотерапевт Марк Сандомирский (ведущий тренингов, автор нескольких книг, в том числе «Защита от стресса. Работа с подсознанием» (Питер, 2009).

Подготовила: Галина Черменская

Psychologies: Насколько сильно кризис в стране заражает нас негативными эмоциями?

Марк Сандомирский: С психологической точки зрения экономический и социальный кризис представляет собой двойную ловушку негативных эмоций, мыслей и ожиданий. Первая ловушка связана с тем, что массовые настроения влияют на наше психологическое состояние, увлекают нас за собой, подобно бурному потоку. Поэтому культивирование в обществе упаднических, депрессивных настроений создает и углубляет проблемы отдельного человека. Ловушка номер два: чем больше мы сами в период кризиса позволяем себе – именно так! – отдаваться во власть негативных мыслей и тревожных ожиданий, тем больше увязаем в этом подавленном эмоциональном состоянии.

Но разве наша тревога не естественна сейчас?

М. С.: На начальном этапе кризиса – примерно до полугода – беспокойство, тревога имеют хоть какой-то смысл: благодаря этим переживаниям происходит мобилизация наших физических и психических ресурсов. Но если внутреннее напряжение сохраняется и дальше, может произойти психологический срыв. Мы перестаем быть эффективными, теряем интерес к работе, нам труднее самостоятельно справляться с проблемами. На смену тревожному психологическому состоянию может прийти депрессия. Появляются психосоматические расстройства, обостряются старые заболевания, а то и развиваются новые. Вот почему так важно сопротивляться: бороться с негативными мыслями и упадническими настроениями, преувеличенными или беспочвенными тревогами, не позволяя им обрести над нами власть. Надо понимать, что негативные мысли – только верхушка айсберга. Во-первых, эти мысли существуют не только в словесной форме, но еще и в невербальной – в виде навязчивых образов. Во-вторых, они сопровождаются негативными эмоциями, изменить которые еще труднее, чем мысли. В-третьих – дискомфортными телесными симптомами. У кого-то это сердцебиение, у кого-то – боль за грудиной или комок в горле, поскольку тело – это зеркало эмоций. Поэтому нужно работать со всеми этими проявлениями.

На что опереться, когда будущее невозможно планировать?

М. С.: Только на себя. На свои знания, способности, опыт, семейные, дружеские, профессиональные связи, на свою креативность – умение найти оригинальное решение, нестандартный выход в сложной ситуации. Кризис мотивирует нас развиваться. Очень важно переходить от мыслей к действию и таким образом принимать на себя ответственность за свою жизнь.

Четыре шага к душевному равновесию

Мы чувствуем, что неприятные мысли и тяжелые чувства мешают нам жить полной жизнью. Как справиться с негативными эмоциями и вернуть себе способность действовать? Рекомендации психотерапевта и ведущего тренингов Марка Сандомирского.

Подготовила Алина Никольская

ШАГ 1. МЫСЛЕННЫЙ АНТИСТРЕССОВЫЙ АУДИТ

Нужно составить список своих негативных повторяющихся мыслей. Разобраться: чего именно я опасаюсь, что меня угнетает? Хорошо бы завести для этого дневник самонаблюдений и на протяжении одной-двух недель делать записи именно в те моменты, когда психологическое состояние колеблется, когда временами накатывают тягостные мысли и чувства. Когда круг этих мыслей – иррациональных по своей сути – определится, составить к нему список логических опровержений.

ШАГ 2. ВНИМАТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ТЕЛЕСНЫМ ОЩУЩЕНИЯМ

Наблюдая за своим душевным состоянием и телесным самочувствием, нужно заметить и запомнить, какими неприятными ощущениями обычно сопровождаются привычные негативные мысли. Разобравшись в этом, нужно взять себе за правило на протяжении дня отслеживать наступление таких дискомфортных телесных ощущений (комок в горле, боль за грудиной, затрудненное дыхание и тому подобное). Это всегда знак того, что мы переходим из взрослого в «детское» беспомощное состояние (так называемая регрессия), попадаем во власть неуправляемых эмоций. Другими словами, в моменты стресса функции контроля в нашем мозге переходят от левого, логического и рационального полушария к эмоциональному, иррациональному правому. Вот почему, когда на нас накатывают негативные мысли, нам трудно спорить самим с собой. Поэтому каждый раз, заметив неприятные телесные ощущения, нужно сделать короткую мысленную паузу, хотя бы на несколько секунд, и сказать себе: «Стоп! То, что происходит сейчас, – переход в состояние беспомощного ребенка – это иллюзия. На самом деле я взрослый, самодостаточный человек. Я могу остановиться и вернуть себя во взрослое состояние». В этом хорошо помогают различные техники. Например, можно сделать самомассаж биологически активных точек или выполнить несколько глубоких дыхательных циклов (выдох более продолжительный, чем вдох), короткое время подышать в ритме пульса (синхронизироваться с ним так, чтобы во время вдоха и во время выдоха укладывалось некоторое постоянное количество ударов пульса) . Можно сделать энергичный самомассаж той области, где возникли неприятные ощущения: вокруг сердца или за грудиной.

ШАГ 3. ОСОЗНАНИЕ ГЛАВНОГО

В момент, когда охватывает уныние, нужно вспомнить о своих главных жизненных задачах (ради чего я живу): в сравнении с ними любые трудности окажутся временными. Кроме того, подумать о близких людях, обо всех, кто для нас эмоционально значим. Это свойство зрелой личности – осознавать, что человек не только ради себя живет. Значит, в трудный момент нужно думать не только о себе. А с другой стороны, это помогает почувствовать, что мы не останемся в одиночестве в сложной ситуации. Все вместе люди не могут пропасть перед лицом кризиса. Раз другие приспосабливаются, то я тоже сумею приспособиться.

ШАГ 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНОВ

От страхов и сомнений нужно перейти к поиску практических шагов. Проанализировать: что я могу сделать уже практически, чтобы ситуацию улучшить? Составить конкретные планы на обозримый промежуток времени, допустим, на несколько недель, и стараться их выполнять. Продолжая вести свой дневник, делать отметки: что получилось? что не совсем удается? что надо изменить? В психологии это называется сублимацией. Когда мы действуем осознанно, мы снимаем внутреннее напряжение, перенаправляя энергию на достижение своих целей.

Марк Сандомирский: «Кризис мотивирует нас развиваться»