Но вот решающий момент наступил. Как успешно сдать экзамен? Как организовать свою жизнь в дни экзаменов так, чтобы провести это беспокойное время с максимальной пользой для дела, для собственного здоровья и – возможно – с удовольствием?

Мы собрали самые расхожие среди экзаменуемых установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова.

1. В последний день надо обязательно накачать себя информацией по максимуму. Наша кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене.

Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям. Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, вы рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку – та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы – и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы. А кроме того, чтобы сдать экзамен, очень важно не перегореть на старте. Если человек слишком много усилий затратил на подготовку и полностью выложился, он может прийти на экзамен опустошенным, у него просто не будет сил работать – ни эмоциональных, ни интеллектуальных. Поэтому лучше все-таки заниматься не больше 3–4 часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.

2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут». Надо отдохнуть, погулять на свежем воздухе. Так информация немного «уляжется», и голова на экзамене будет работать лучше.

В целом это неплохая установка. Мы ведь предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он прорешал 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости. Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков еще что-то почитать?

3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным и расслабленным – надо заставить себя понервничать, ведь в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться, все острее запоминается. И ни в коем случае не надо пить успокоительное – чтобы внимание не рассеивалось и напряжение не спадало.

Пить успокоительные препараты действительно нежелательно, они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом. Но с первым утверждением я не согласен. Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне – и вдруг блестяще сдал экзамен. И он, заметив эту связь, сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал. А на самом деле заметить стоило бы иное – то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача – его снизить, а не подогреть искусственно. Казалось бы, в состоянии стресса легче сконцентрироваться, это правда. Но полезен лишь короткий, здоровый стресс, просто рабочее волнение. А при нездоровом, затяжном стрессе мы чувствуем себя истощенными и не успеваем восстановиться. И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения.

4. Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки, и зарисовывать схемы – так информация запоминается лучше.

Я согласен. Задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос – пропевать, например, какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию. Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы таким образом структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.

(Подробнее о мнемонических приемах, помогающих готовиться к экзаменам, можно прочитать в книге Людмилы Петрановской «Что делать, если ждет экзамен?» (АСТ, 2013)

5. Перед экзаменом очень важно соблюдать приметы – не мыться, не стричь ногти, на ночь положить учебник под подушку, а утром – пятак (монету) под пятку. Как ни странно, многим школьникам-студентам эти приметы помогли сдать экзамен!

Наше магическое мышление ищет такого рода совпадений. Спортсмен говорит себе: я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше. И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала. Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.

НОВАЯ СТАТЬЯ:

В разгаре сезон ЕГЭ и ГИА, у студентов сейчас сессия, у абитуриентов впереди вступительные экзамены. Как активизировать мозг и улучшить работу памяти? Мы отобрали самые эффективные приемы мнемотехники и другие методы быстрого заучивания, которые могут пригодиться перед экзаменом.

Прежде всего – режим

Предэкзаменационный мозговой штурм – это серьезная нагрузка не только на память, но и на весь организм. «Чтобы использовать дни перед экзаменом с пользой, а не довести себя до нервного истощения, важно понимать пределы нашей умственной работоспособности», – отмечает доктор биологических наук, директор Института возрастной физиологии РАО Марьяна Безруких. По мнению физиологов, секрет успешной подготовки – в грамотно выстроенном режиме дня.

• Мозг подростка и взрослого выдерживает непрерывную умственную нагрузку только в течение 40–45 минут. Плотно позанимавшись в течение этого времени, обязательно надо сделать 10–15-минутный перерыв.
• Перерыв предназначен не для того, чтобы играть в компьютерные игры или проверять, что нового в социальных сетях. Эти 10–15 минут – время отдыха и релаксации. Можно сделать упражнения для отдыха глаз. Марьяна Безруких рекомендует лечь на коврик или на диван, расслабить руки и ноги, свободно подышать. Можно поставить любимую музыку, но только спокойную: музыка, которая возбуждает, расслабиться не даст.
• После 3–3,5-часовой работы по 45 минут с перерывами (то есть трех-четырех циклов интеллектуальной нагрузки по 45 минут) обязательно нужно сделать длительный перерыв. В перерыве – пообедать и отправиться на прогулку как минимум на час-полтора! «Если вы сэкономите на прогулке, то украдете это время у самих себя, – говорит Марьяна Безруких. – Без прогулки вся дальнейшая работа будет неэффективной».
• Вернувшись с прогулки, можно снова сесть заниматься – еще один такой же блок из трех-четырех циклов подготовки с перерывами, после которого Марьяна Безруких советует закончить. В 18–19 часов можно поужинать, еще раз пойти погулять на час, а дальше – отключиться от учебы, отдыхать.
• Конечно, желания не всегда совпадают с тем, сколько у нас времени и сколько материала к экзамену, поэтому чаще всего за этим следует третий блок занятий. Это не страшно (если, конечно, не забывать про перерывы и отдых). Но закончить надо не позже полуночи. «После этого времени заниматься бесполезно, – констатирует Марьяна Безруких. – Вы можете сидеть хоть до утра, но в памяти по-настоящему закрепится только то, что было выучено в первой половине дня».
• Подготовку к экзамену важно распланировать. Если есть три дня на подготовку, то материал надо распределить равномерно. При этом физиологам давно известно, что второй день работы будет успешнее первого, но последний день будет уже не таким хорошим, как второй. Ведь сначала идет врабатывание, поэтому первое утро будет не очень эффективным. Второй блок может быть просто замечательным, а вот во время третьего блока может последовать спад. Зная это, распределяем материал, не забывая оставить в последний день время на повторение.
• Вечером накануне экзамена физиологи советуют отдыхать. Конечно, не устраивать шумную вечеринку и не гулять до утра на дискотеке, но расслабиться, встретиться с друзьями, как следует выспаться. «Бессонная ночь перед экзаменом не дает никакого эффекта, – таков вердикт Марьяны Безруких. – После нее очень трудно собраться, забудешь и то, что знал».

Ученым давно известно, что сон способствует лучшему усвоению информации, полученной за день. Более того, эксперименты показывают прямую зависимость: качество воспроизведения информации зависит от достаточного времени сна между тренировкой (заучиванием) и тестом. Именно во сне осуществляется консолидация памяти – закрепление полученной информации и перевод ее из кратковременного в долговременное хранение. Чем больше мозг запоминает чего-то нового, тем больше времени ему нужно для закрепления. Поэтому бессонные ночи перед экзаменами не способствуют ни успешной сдаче экзаменов, ни улучшению памяти в целом.

НОВАЯ СТАТЬЯ:

Мы часто путаем позитивное мышление с магическим, принимаем одно за другое. Как не попасть под власть иллюзии всемогущества, унаследованной из нашего детства?

 «Ты не получаешь того, чего желаешь, просто потому, что не научилась мыслить позитивно, – втолковывает мне приятельница, которая третий год посещает тренинги позитивного мышления.  – Чтобы избавиться от одиночества, нужно мысленно «попросить», чтобы кто-то одарил тебя любовью. А если с другим человеком возник конфликт, представь, как помещаешь своего обидчика в пузырь или в кокон – и он перестанет вызывать у тебя негативные чувства». Полагая, что применяет уроки позитивной психологии, на самом деле моя подруга погрузилась в мир магического мышления.

«Очень часто позитивное мышление мы путаем с магическим, – комментирует гештальттерапевт Нифонт Долгополов, – однако между ними существует огромная разница. Магическое мышление – это иррациональная вера в то, что силой своих мыслей мы можем изменить реальность, повлиять на других людей, предметы или события. В логике магического мышления достаточно представить, вообразить то, к чему мы стремимся, и все устроится само собой, без каких-либо усилий с нашей стороны.

В то время как в позитивном мышлении есть одно существенное дополнение: наши мысли и наш позитивный настрой меняют не окружающий мир, но наши действия. И только через них уже оказывают влияние и на окружающий мир». Настраиваясь на то, что сможем найти общий язык с собеседником, мы начинаем себя вести доброжелательно, внимательно, дружелюбно – и разговор получается. Здесь нет никакого волшебства. Так же не оказывают непосредственного влияния на мир и негативные мысли – зато они делают нас более уязвимыми, мы теряем веру в себя.

«На сверхпопулярных тренингах или курсах позитивного мышления на самом деле обучают принципам магического мышления, – соглашается юнгианский аналитик Лев Хегай. – Интерес к нему понятен: гораздо проще «ловить волну удачи», «мыслить прекрасными перспективами развития Земли», «посылать в мир волны любви и принятия» в надежде дождаться взаимности, нежели учиться выстраивать отношения с другими людьми, понимать их чувства, выражать свои эмоции, справляться с потерями».

Поделитесь с друзьями: